NEGATĪVĀS DOMĀŠANAS DABA. Vai sabiedriskajā transportā telefonā ritinat ziņu plūsmu, kurā ir daudz biedējošu ziņu un nav nevienas tādas, kas izraisītu pozitīvas emocijas? Klases audzinātāja sūdzas par bērnu un aicina uz sarunu ar skolas direktori? Vai darbā esat ierauts konfliktā? Vai garāmgājējs kafejnīcā jūs aplēja ar kafiju? Ikvienam var būt slikta diena, jautājums ir tikai par to, kā jūs izturaties pret notiekošo: kā nelaimes gadījumu vai “melno” dzīves svītru.
Mēs visi no kaut kā baidāmies un, iespējams, neesam pārliecināti par savām spējām, taču, ja mēs visu laiku esam stresā, saskatām grūtības jebkurā uzdevumā un nervozējam par savu bezpalīdzību, tad tas kļūs par ieradumu. Un tas var izraisīt atmiņas traucējumus un depresiju – daudzi zinātniski pētījumi apstiprina, ka negatīvas domas un trauksme veicina priekšlaicīgu smadzeņu novecošanos un Alcheimera slimības attīstību.
Mūsu domas seko ieradumam: ar laiku smadzenes sāk koncentrēties tikai uz sliktiem notikumiem, kas ietekmē mūsu emocionālo fonu, uzvedību un dzīvi kopumā.
Ļaujiet man sniegt piemēru, ko var saprast ikviens: kāda ir atšķirība starp laimīgu un nelaimīgu ģimeni? Vienā ģimenē uzmanība tiek vērsta uz priecīgiem brīžiem, otrs pateicas partnerim par katru sīkumu, veidojas ieradums uzticēties un paļauties vienam uz otru. Un citā ģimenē abi pievērš uzmanību tam, kurš ko aizmirsa, nebija laika, kur kavējās. Laulāto starpā uzkrājas aizkaitinājums, un pamazām mīlestība, kas viņus saistīja, kļūst vājāka un “sairst”.
KĀ MĀCĪTIES IZPRAST SAVAS EMOCIJAS
Paņemiet brīdi pārtraukumu
Skaļi ieelpojiet un izelpojiet, teiksim, dienas pirmajā pusē katru pāra stundu – pulksten 8, 10 un 12. Pievērsiet uzmanību muguras, vēdera, plecu un sejas žokļu muskuļu sasprindzinājumam. Izelpojot atslābiniet muskuļus 15 sekundes un uzdodiet sev jautājumu: “Ko es šobrīd jūtos?” Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes visas dienas garumā, samazinot tempu, lai izsekotu vai reģistrētu savas emocijas. Pierakstiet novērojumu kalendāru.
Novērtējiet savu stāvokli skalā no 1 līdz 10
Pārbaudiet, cik enerģisks jūs esat divas reizes dienā: no rīta un vakarā. Pirms gulētiešanas pārskatiet savu dienu kā filmu. Pievērsiet uzmanību spilgtākajām, kontrastējošākajām vai neparastākajām emocijām – kas tevi šodien ļoti iepriecināja vai, gluži otrādi, ļoti apbēdināja. Katrs negaidīts un spilgts pozitīvu vai negatīvu sajūtu uzplūds izsit no līdzsvara – lai šādas situācijas pamanītu un mazinātu un saprastu, kas ar jums notiek, šāda analīze ir tieši tas, kas jums nepieciešams.
Attīstiet savas novērošanas spējas
Izpētiet savu tuvinieku stāvokli. Piemēram, tālrunī varat lejupielādēt vai izdrukāt Roberta Plučika emociju ratu vai jebkuru citu īsu emociju sarakstu-vārdnīcu un iemācīties noteikt savas ģimenes un draugu stāvokli. Jūs attīstīsit spēju saprast citus, un tas sniegs norādes uz jūsu emocijām. Vienkārši neizmantojiet vārdus “slikti, labi”, kad novērojat; izvēlieties precīzu definīciju.
KĀ ATBRĪVOTIES NO NEGATĪVĀS DOMĀŠANAS
Mūsu uzdevums ir apturēt negatīvo domu jucekli sākotnējā posmā. Savādi, bet palīdz ātras pastaigas svaigā gaisā, kuru laikā tu skaties debesīs un koncentrējies uz labo, kas tavā dzīvē notiek. Jūs varat izglītot un apmācīt sevi dažādos veidos.
1. Iemācieties pamanīt negatīvās domas
Lai to izdarītu, jums ir jāizdomā, kādus vārdus jūs atkārtojat visbiežāk: “Es neesmu pietiekami gudrs, tāpēc nekas neizdodas”, “Es nevaru zaudēt svaru, jo man nav gribasspēka”, “šodien ir 13. kas nozīmē, ka notiks kaut kas slikts. ” Ja jūs nevarat pamanīt šādas frāzes savā runā vai domās, tad lūdziet palīdzību saviem mīļajiem – viņi, iespējams, ir dzirdējuši tās no jūsu lūpām.
Pierakstiet uz lapiņas frāzes un situācijas, kad rodas šādas domas. Piemēram, “Es esmu zaudētājs”, jūs domājāt pēc tam, kad ārēji notiek kaut kas negatīvs, piemēram, izšķīrāties no partnera. Situācijas nav patīkamas, un, protams, jebkuram tajās ir neērti, taču, ja nošķirsi faktus no emocijām, pamanīsi, ka tavu vecāku izteikumi var izraisīt domu “es esmu neveiksminieks”. Ir pienācis laiks atteikties no sevis noniecināšanas.
Vai, piemēram, jūs nokavējāt autobusu, iestrēgat sastrēgumā nākamajā un attiecīgi kavējāt svarīgu tikšanos. Ko jūs darāt šādā situācijā? Vai jūs sākat dusmoties un vainot sevi? Labāk ir gūt mācību un virzīt domas pozitīvā virzienā. Ar domu spēku gan autobusu uz priekšu nekustināsim, ne sastrēgumu kliedēsim, taču sevi kontorolēt ir vieglāk. Pieņemiet kā faktu, ka kavēsieties, un koncentrējieties uz to, ko vēlaties un varat konstruktīvi izdarīt vai izlemt šajā sanāksmē. Pēc tam īsi pateicieties cilvēkiem par gaidīšanu un virzieties uz savu mērķi.
2. Tiecies pēc labākā
Jūs nevarēsit atbrīvoties no sliktām domām vienas nakts laikā, bet pakāpeniski mainīt tās ir pilnīgi iespējams. Ņemsim parastu gadījumu: jums nevajadzētu iepriekš sagatavoties tam, ka jūsu prezentācija komandai neizdosies, uzzīmējiet attēlu, kurā visi ceļas un aiziet ar neapmierinātām sejām. Labāk ir mainīt vektoru un domāt, ka darīsi visu iespējamo, lai nepieļautu kļūdas, taču ikvienam ir tiesības tās pieļaut.
Iedomājieties savu smaidu, pārliecināto balsi un to, kā jūs runas beigās ar gandarījumu izelpojat. Pat citu cilvēku aplausi. Kad esat nervozs, izelpojiet un domājiet par to, kā beigsies jūsu uzstāšanās. Vingrojiet 3-5 reizes: apskatiet savus punktus un iedomājieties, kā auditorija apstiprinoši pamāj ar galvu, un tad jūs smaidot apsēdāties.
3. Nespēlējiet sūdzību grāmatas lomu
Ja cilvēki jums bieži sūdzas un jūs izsakāt bezgalīgas līdzjūtības, padomājiet, cik apmierināts esat ar šo lomu? Tiklīdz pārstāsi būt ērta “veste” citiem un pats pārstāsi sūdzēsies, dzīvē parādīsies interesanti un veiksmīgi cilvēki. Centies biežāk tikties ar tiem, kas tevi uzlādē ar enerģiju, kuri nestāv uz vietas un kaut ko interesantu dzīvē dara savām rokām. Gatavojieties runāt par to, kas jūsu dzīvē mainās uz labo pusi.
4. Meklējiet iemeslus, lai būtu pateicīgi
Centieties pateikties tiem, kas jums kaut kādā veidā ir palīdzējuši, un slavējiet sevi, kad jums izdodas atrisināt sarežģītu problēmu. Pieraksti dienasgrāmatā labos mirkļus, kas notika dienas laikā. Ieslēdziet patīkamu mūziku, kas pārslēgs jūsu uzmanību un radīs pozitīvu noskaņojumu.
Varat arī spēlēt spēli “Trīs nedēļas priekšrocības”. Katru dienu krāj plusiņus – vismaz trīs (iespējams, vairāk) patīkamus un labus notikumus, kas ar tevi ir noticis. Pirmajā dienā jutīsies dīvaini, bet pēc tam kļūs vieglāk konstruktīvi noskaņoties. Spēles beigās (vai nedēļas beigās) vari palutināt sevi ar patīkamu bonusu – piemēram, masāžas seansu.