Jums pastāvīgi nāk miegs. Iemesls ir skaidrs: neizgulēšanās. Jūs sekojat visiem derīgajiem padomiem, tas ir, vairs neatļaujieties iemigt pie datora, nedzerat kafiju pēcpusdien un uz nakti vienmēr izslēdzat gaismu, taču tas nelīdz. Pie tam, miega trūkums ir saistīts ne tikai ar risku veselībai (sirds-asinsvadu saslimšanas, diabēts un depresija), bet no tā arī kļūst resns! Kas gan par lietu? Lūk, 8 kļūdas, kas var būt par iemeslu bezmiegam, – par tām zina tikai retais.
1.kļūda. Pašapmāns
Jums liekas, ka varat iztikt bez miega kā supermens, kurš pa dienu strādā birojā, bet naktīs glābj pasauli. “Uzstādījums brīvprātīgi atteikties no miega izjauc normālo miega-nomoda ciklu, kas ietver sevī 7-9 stundas nakts miera, un noved pie nevajadzīga stresa,” – uzskata Arizonas Miega traucējumu centra direktors somnologs Roberts Rozenbergs. Rezultātā mainās mūsu bioritmi, kas saistīti ar dienas un nakts nomaiņu, atgriezt veselīgu miegu kļūst grūti.
Ko darīt: pietiek no sevis prasīt varonību. Atļaujieties izjust nogurumu un pilnvērtīgi izgulēties naktīs.
2.kļūda. Nekārtība guļamistabā
“Mūsu apziņa iegaumē visu, kas ir ap mums. Ja pēdējais, ko jūs redzējāt pirms gulētiešanas, ir atkritumi un nekārtība, tad arī jūsu domas būs haotiskas un nepatīkamas, – ir pārliecināta medicīnas doktore Vei-Šina Lai, kurai pieder patents uz speciālu iemigšanas austiņu izgudrojumu. – No nevajadzīgām lietām ir jāatbrīvojas, bet jūs it kā pārstrādājat no jauna šos atkritumus savā apziņā.” Tāpēc droši vien grozāties no viena sāna uz otru un guļat nemierīgi.
Ko darīt: aizvāciet no guļamistabas visus atkritumus un atkritumu groza vietā nolieciet vāzi ar lavandas sausajiem ziediem, kuru smarža, pēc dr.Vei-Šinas domām, nomierina zemapziņu un palīdz normāli izgulēties.
3.kļūda. Aizmiegat tukšā dūšā
Nedaudz ēdiena pirms gulētiešanas nodrošina ķermeni ar enerģiju, kas palīdzēs iegrimt dziļā, mierīgā miegā, uzskata Misuri Miega institūta direktors Roberts Eksmans. “Īpaši veselīgi ir ogļhidrāti, jo tie paaugstina insulīna daudzumu asinīs un veicina hormona serotonīna izstrādi, kas uzlabo miegu.”
Ko darīt: pusstundu pirms gulētiešanas apēdiet pusporciju makaronu vai pilngraudu putras, pilngraudu maizes šķēli ar tējkaroti arahisa sviesta. Vakara uzkodai nevajadzētu pārsniegt 150 kkal.
4.kļūda. Jūs guļat fragmentāri
Guļamistaba ir vispiemērotākā vieta gulēšanai, uzskata dr.Rozenbergs. Pasnaužot transportā pa ceļam uz darbu vai iemiegot uz stundiņu dīvānā pēc pusdienām, jūs dezorientējat smadzenes: kur un kad drīkst pāriet atpūšanās stāvoklī?
Ko darīt: esiet uzticīgi savai guļamistabai. Ja uznāk snaudiens, bet laiks miegam vēl nav pienācis, piecelieties un kārtīgi izstaipieties, iesaka dr.Rozenbergs. Tā jūs palielināsiet skābekļa pieplūdi audiem un uzlabosiet asinsriti. Tas palīdzēs neknābāt ar degunu, kamēr tiksiet līdz guļamistabai.
5.kļūda. Jūs cerat iedzīt nokavēto
“Tajā, kas attiecas uz miegu, iedzīt nokavēto nav iespējams,” – saka Rozenbergs. – Mēs nekā nevaram aizpildīt miega trūkumu.” Pat vairāk, šādi mēģinājumi var novest pie tā, ka jūs sajutīsiet vēl lielāku nogurumu. “Ja jūs visu nedēļu esat gulējuši pa 4-5 stundām, cerot, ka izgulēsieties brīvdienās, noguļot 10-12 stundas un vairāk, atmetiet šīs cerības, – brīdina dr.Rozenbergs. – Jūs izjaucat savu bioloģisko pulksteni un traucējat ķermenim sakārtot pareizu miega un nomoda ciklu.”
Ko darīt: visu iespējamo, lai katru vakaru laicīgi dotos gulēt. Ja jums brīvdienu rītos patīk pagulēt ilgāk, vakarā ejiet gulēt vēlāk, lai nemainītu ierasto miega ilgumu.
6.kļūda. Jūs atsakāties no brokastīm
Kāds sakars, varētu jautāt, ir brokastīm ar to, cikos jūs aiziesiet gulēt? “Pabrokastojot stundas laikā pēc pamošanās, mēs iedarbinām savu bioloģisko pulksteni, kas skaita laiku līdz nakts miegam, – skaidro dr.Eksmans. – Tas ir sava veida taimeris, kurš pabrīdina, kad ir pienācis laiks doties gulēt.” Brokastis regulē arī kopējo vielmaiņu, – apgalvo Ņujorkas Neiroloģijas institūta paspārnē esošā Kolumbijas Miega centra direktors profesors Karls Bezils. “Kad jūs nepaēdat brokastis, jūsu smadzenes nolemj, ka ķermenim draud bads, un sāk izstrādāt stresa hormonus kortizolu un adrenalīnu, bet tie var provocēt bezmiegu.”
Regulāras ēdienreizes dienā ir pilnvērtīga nakts miega ķīla.
Ko darīt: no rītiem ēst olbaltumvielām bagātu ēdienu, nepārslogojot sevi ar ogļhidrātiem, iesaka profesors Bezils. Mazkaloriju jogurta porcija un glāze vājpiena dos jums ap 20 g olbaltumvielu, un tas, kā uzskata profesors, palīdzēs iestiprināties pirms darba dienas un sākt laika atskaiti līdz vakara gulētiešanai.
7.kļūda. Celšanās no rīta – jūs nakts murgs
Jūs aizmiegat ar domu, ka no rīta nāksies līst ārā no gultas, un šī doma jūs šausmina. Rezultātā organismā izstrādājas stresa hormoni adrenalīns un kortizols. “Tie liek organismam būt nomodā, tā kā, pat ja jūs guļat, miegs nav dziļš,” – saka dr.Vei-Šina. Muskuļi ir saspringti, cukura līmenis asinīs paaugstināts – tas viss neveicina labu miegu.
Ko darīt: sakoncentrējieties uz nākamās dienas pozitīvajiem notikumiem, pat ja no rīta agri jāceļas. Padomājiet par to, kādas baudas jūs sagaida: tas var būt pirmais aromātiska latte malks vai skaists tērps, ko jūs no rīta uzvilksiet.
8.kļūda. Jūs esat sieviete
Protams, ka vārds “kļūda” šeit neiederas. Un tomēr šis apstāklis ir jāņem vērā, jo vīriešiem un sievietēm atšķiras nepieciešamība pēc miega. “Ātra miega periodi, kas nepieciešami pilnvērtīgai atpūtai, samazinās menstruāciju, pirmsmenopauzes un menopauzes laikā straujas hormona progesterona līmeņa krišanās dēļ, – skaidro Kalifornijas Miega centra vadošais ārsts Metjū Mingrouns, – tā dēļ pasliktinās termoregulācija, jums kļūst karsti, un miegs ir traucēts.”
Ko darīt: konsultēties ar ārstu par medikamentiem hormonu līmeņa regulēšanai. Parūpējieties par savu gultu. Ja jums ir bieza sega, nomainiet to pret vairākām plānām, lai noņemtu vai apsegtos, atkarībā no jūsu ķermeņa temperatūras un pašsajūtas. Arī kokvilnas pidžama, kas laiž cauri gaisu, palīdzēs nepārkarst.