Kad nav iespējams kontrolēt un ietekmēt nepatīkamus notikumus, tad cilvēku pārņem ārkārtīgi spēcīga bezpalīdzības sajūta.
Vairāk kā pirms 50 gadiem amerikāņu psihologs Martins Seligmans apgrieza otrādi visas idejas par cilvēka brīvo gribu. Viņš veica eksperimentu ar suņiem saskaņā ar akadēmiķa Pavlova izstrādāto nosacīto refleksu shēmu. Tā mērķis bija – atmodināt baiļu refleksu ar skaņas signālu. Ja krievu suņi pēc signāla saņēma gaļu, tad amerikāņu kolēģi pēc skaņas signāla saņēma elektrošoku. Lai suņi pirms laika neaizbēgtu, viņi tika piestiprināti speciālās saitēs.
Seligmens bija pārliecināts, ka tiklīdz suņiem būs mazākā iespēja, tā viņi aizbēgs. Jo kura gan dzīva radība nedarīs visu, lai izvairītos no sāpēm, vai ne? Viņš izveidoja būri ar nodalījumu, no kura suņi var aizbēgt. Bet neviens no eksperimenta dalībniekiem nemēģināja pārlēkt pāri šķērslim. Turpretī, kad būrī tika ievietots suns, kurš eksperimentā nepiedalījās, viņš nekavējoties pārlēca šķērslim un aizbēga.
Un šo notikumu rezultātā zinātnieks konstatēja, ka tad, kad zūd kontrole pār nepatīkamiem notikumiem, rodas spēcīga bezspēcības sajūta. 1976. gadā viņš saņēma Amerikas Psihologu asociācijas balvu par saviem atklājumiem.
Un kā ar cilvēkiem?
Seligmena teoriju ir daudzkārt ir pārbaudījuši zinātnieki no dažādām valstīm. Ir pierādīts, ka, ja persona sistemātiski:
- tiek pieveikta, neskatoties uz centieniem;
- pārdzīvo grūtas situācijas, kurās viņa rīcība neko neietekmē;
- nonāk haosa vidū, kur notikumi pastāvīti mainās un jebkura cilvēka kustība tiek sodīta, tad vēlme kaut ko darīt pilnībā atrofējas.
Pienāk apātija, kurai seko depresija. Cilvēks padodas. Un šī apgūtā jeb iemācīta bezpalīdzība pārvēršas par nebeidzamu riņķa danci.
Lasi arī: Nenormētā leksika: Pasaki “kā tu strīdies” un es pateikšu “kas tu esi”
Teoriju par iemācītu bezspēcības sajūtu apstiprina pati dzīve
Nav nepieciešams būt piesietam pie pavadas un saņemt elektrošoku. Viss var būt prozaiskāk. Daži cilvēki dalās pieredzē par iemācīto bezspēcību:
- Par neveiksmīgiem mēģinājumiem iegūt darbu. Seko atteikums pēc atteikuma bez paskaidrojuma.
- Par vīru, kurš vienu vakaru apdāvina ar dārgām dāvanām, bet citā vakarā bez redzama iemesla kļūst agresīvs.
- Par tirānisku bosu, kurš pēc neloģiskiem un jauniem kritērijiem atvelk no algas.
Un no malas šķiet, ka ir taču izeja! Uzraksti jaunu CV! Uzraksti laulības šķiršanas pieteikumu! Sūdzies priekšniekam! BET, tāpat kā Seligmena suns, arī bezspēcībā iedzīts cilvēks nevar pārlēkt pāri barjerai. Viņš gluži vienkārši netic, ka no situācijas var izkļūt. Viņš guļ pieplacis grīdai un ņurd.
Dažkārt pat nav vajadzīgs ne ļauns partneris, ne tirānisks priekšnieks. Gēla Demina, praktikante Korejas Universitātē, stāsta, ka profesors reiz kursam uzdevis udevumu. No papīra burtiem uz lapiņām jāsaliek valstu nosaukumi. Kad paiet laiks, tad tiem, kuri ir pārliecināti par izdarīto uzdveumu, ir jāpaceļ roka. Un tā no reizes uz reizi. Līdz pēdējā uzdevuma beigām puse studentu jau bija neapmierināti.
“Pēc visu jautājumu atrisināšanas, mēs sākām pārbaudīt atbildes,” teica Geila. “Labajā pusē gandrīz viss bija kārtībā. Savukārt uz kreisās puses vispār nebija pareizo atbilžu.” Pēdējo uzdevumu (D E W E N S – Sweden) kreisajā pusē atrisināja tikai divi no desmit cilvēkiem. Un tad profesors saka: “Lūk, hipotēzes apstiprinājums.” Un ekrānā parādās divas testa versijas. Kamēr labās puses grupa saņēma pilnīgu normālu pārbaudi, kreisās puses grupā visos uzdevumos bija sajaukts viens burts. Tur pat nebija iespējams iegūt pareizo atbildi. Visa sāls bija pēdējā uzdevumā par Zviedriju. Tas abām komandām bija vienāds. Ikvienam bija iespēja saņemt pareizo atbildi, bet pēdējos piecos uzdevumos puiši pilnībā pārliecināja sevi, ka nav iespējams uzdevumu atrisināt. Kad pienāca pareizās atbildes kārta, viņi bija padevušies.”
Kā pretoties haosam? Ko darīt, ja iemācītā bezspēcības sajūta iekaro iekšējo pasauli? Vai ir iespējams nepadoties un neļauties apātijai?
Var. Un šeit dzīves mācība un zinātne ir vienisprātis.
1. līdzeklis. Dariet KAUT KO!
Nopietni: vienalga ko! Psihologs Bruno Bettelgeims izdzīvoja koncentrācijas nometnē, kurā bija pastāvīga haosa politika. Pēc viņa teiktā, nometnes vadība nepārtraukti noteica jaunus aizliegumus, kas bieži vien bija bezjēdzīgi un savstarpēji pretrunīgi. Apsargi ieslodzītos nostādīja situācijās, kad jebkura darbība izraisīja bargu sodu. Šādā režīmā cilvēki ātri zaudēja gribu un salūza. Bettelgeims ierosināja pretlīdzekli: dariet visu, kas nav aizliegts. Vai vari iet gulēt, tā vietā, lai apspriestu nometnes baumas? Gulies. Vai vari tīrīt zobus? Tīri. Ne tāpēc, ka vēlies gulēt vai rūpēties par higiēnu. Bet tāpēc, ka tādā veidā cilvēks it kā atdod sev subjektīvo kontroli. Pirmkārt, viņam ir izvēle: darīt vienu vai otru lietu. Otrkārt, izvēlētajā situācijā viņš var pieņemt lēmumu un nekavējoties to izpildīt. Svarīgs ir paša cilvēka personiskais, pieņemtais lēmums. Ir situācijas, kad neliela darbība kļūst par vakcīnu pret pārvēršanos dārzenī.
Šīs metodes efektivitāte 70. gados apstiprināja iepriekšminētā psihologa amerikāņu kolēģi Elena Landere un Džūdita Rodera. Viņas veica eksperimentus vietās, kurās visvairāk ir ierobežota cilvēka brīvība: cietumā, pansionātā un bezpajumtnieku patversmē. Ko parādīja rezultāti? Ieslodzītie, kuriem bija atļauts pārkārtot kameru mēbeles, izvēlēties TV programmas u.c. kļuva mazāk uzņēmīgi pret veselības problēmām un agresijas uzliesmojumiem.
Lasi arī: Kā vīrieši “pārbauda” sievietes attiecību sākumā
Gados vecāki cilvēki, kuri istabu varēja iekārot pēc savas gaumes, kļuva vitālāki un palēlinājās atmiņas zuduma procesi. Un bezpajumtnieki, kuri varēja izvēlēties gultu un pusdienas ēdienkartē, biežāk sāka meklēt darbu – un to atrada.
Veids, kā tikt galā: dariet kaut ko, jo jūs to variet darīt. Izvēlieties, ko darīt ar brīvo stundu pirms gulētiešanas, ko gatavot vakariņās un kā pavadīt nedēļas nogali. Pārkārtojiet mēbeles. Atrodiet pēc iespējas vairāk kontroles punktu, kur variet pieņemt lēmumu un to izpildīt.
Ko tas var dot? Vai atceraties Seligmana suņus? Problēma nebija tā, ka viņi nevar pārlēkt pāri barjerai. Tā ir arī ar cilvēkiem: dažreiz problēma nav situācijā, bet gan gribas un ticības zaudēšana rīcības nozīmīgumā. Pieeja: “Jo es izvēlējos to darīt,” saglabā varu pār subjektības kontroles izjūtu. Tas nozīmē, ka cilvēks turpina virzīties uz izeju sarežģītās situācijās, nevis norok sevi zem zemes.
2. līdzeklis. Izeja no bezpalīdzības – maziem solīšiem!
Pārliecība par sevi, ka “es neko nevaru izdarīt”, “es esmu nevērtīgs”, “mani mēģinājumi neko nemainīs” veidojas no īpašiem gadījumiem. Tāpat kā bērnībā mēs savienojām punktiņus ar vienu līniju, tāpat veidojas pārliecība par sevi. Laika gaitā cilvēks aizvien vairāk pievērš uzmanību pieredzei, kas apstiprina šo pārliecību. Un tā vairs neredz izņēmumus. Labā ziņa ir tāda, ka uzskatus par sevi var mainīt. Tas tiek darīts, piemēram, ar praktizējošo terapiju: cilvēks izstrādā alternatīvus stāstus, kas laika gaitā apvienojas jaunā attēlojumā. Kur agrāk bija stāsts par bezpalīdzību, tur tagad var veidot stāstu par savu vērtību un nozīmi, par sava darba nozīmīgumu, par spēju ietekmēt notiekošo.
Ir svarīgi atrast līdzīgus gadījumus pagātnē: kad man tas izdevās? Kad es varēju kaut ko ietekmēt? Kad es ar savu rīcību mainīju situācijas? Tāpat ir svarīgi pievērst uzmanību tagadnei – tieši šeit ir mazie sasniedzamie mērķi. Piemēram, jūs varat izdarīt lietas, kuras dienu no dienas atliekat – sakārtot virtuves skapīti, veikt zvanu. Nav pārāk mazu mērķu! Vai jums izdevās? Lieliski. Maza uzvara! Ir zināms, kur tur, kur ir mūsu enerģija, ir arī mūsu uzmanība. Jo lielāks uzsvars tiek likt uz sasniegumiem, jo spēcīgāka degbiela jaunajam vēlamajam stāstam. Jo lielāka varbūtība nepadoties.
Veids kā tikt galā: nospraud mazus, reālistiskus mērķus un noteikti atzīmē savus sasniegumus. Veidojiet sarakstu un lasiet to vismaz divas reizes mēnesī. Laika gaitā pamanīsiet, ka mērķi un sasniegumi kļūst lielāki. Atrodiet iespēju sevi apbalvot.
Ko tas var dot? Nelieli sasniegumu palīdz iegūt resursu lielāka mēroga darbībām. Veidojiet pašcieņu. Kā mazas krellītes uz makšķerauklas veidosies jauns stāsts par sevi: “Es esmu svarīgs”, “manām darbībām ir nozīme”, “es varu ietekmēt savu dzīvi”.
3. līdzeklis. Cits skatījums!
Seligmans atklāja problēmu un savu dzīvi veltīja atrisinājuma atrašanai. Viņš atklāja, ka dzīvnieki var iemācīties pretoties bezpalīdzībai, ja viņiem ir iepriekšēja veiksmīgas darbības pieredze. Suņi, kuri sākumā varēja izslēgt strāvu, piespiežot galvu aplokā esošajam panelim, turpināja meklēt izeju pat tad, kad bija sasaistīti.
Sadarbībā ar slaveniem psihoterapeitiem Seligmans sāka pētīt cilvēku uzvedību un viņu reakciju uz ārējiem apstākļiem. Divdesmit gadu pētījumi noveda viņu pie secinājuma, ka tieksme vienā vai otrā veidā izskaidrot notiekoši ietekmē to, vai mēs meklējas iespēju rīkoties vai padoties. Cilvēkiem ar pārliecību: “sliktas lietas notiek manas vainas dēļ” visticamāk, attīstīsies depresija un bezpalīdzība. Savukārt tie, kuri domā, ka “var notikt sliktas lietas, bet ne vienmēr tā ir mana vaina un kādreiz tas apstāsies”, nelabvēlīgos apstākļos ātrāk tiek galā un ātrāk pēcāk atjēdzas.
Seligmans ierosināja pārformulēšanas shēmu: pārdomāt pieredzi un pārstrukturēt uztveri. To sauc par “Shēmu ABCDE”:
A – Adveristy, nelabvēlīgais faktors. Padomājiet par nepatīkamu situāciju, kas izraisa pesimistiskas domas un bezpalīdzības sajūtu. Ir svarīgi sākt ar tādu situāciju izvēli, kuras skalā no 1 līdz 10 jūs vērtējat ne augstāk kā 5: tas padarīs drošāku pārveidošanās mācīšanas pieredzi.
B – Belief, ticība, pārliecība. Pierakstiet savu interpretāciju par notikumu: neatkarīgi no tā, ko domājat par notikumu.
C — Consequence, sekas. Kā jūs reaģējāt uz šo notikumu? Kā jūs jutāties šajā procesā?
D – Disputation, cits skatiens. Pierakstiet pierādījumus, kas izaicina un atspēko jūsu negatīvās pārliecības.
E – Energizing, revitalizācija. Kādas jūtas (un, iespējams, darbības) ir radījušas jaunus argumentus un optimistiskākas domas?
Veids, kā tikt galā: mēģiniet rakstiski atspēkot savas pesimistikās pārliecības. Rakstiet dienasgrāmatu, kurā ierakstiet nepatīkamo un tad to pārtsrādājiet saskaņā ar ABCDE shēmu. Ik pa laikam pārlasiet savas piezīmes.
P.S. Drošības inženierija
Priecājamies, ja, izlasot šo rakstu, ir dzimis iekšējais dzinulis rīkoties. Lūdzu, esiet uzmanīgs pret sevi turpmākajās darbībās. Svarīgi atcerēties, ka nav viena risinājuma, kas derētu visiem. Cilvēks un viņa dzīve ir sarežģītāks nekā videtalizētākā shēma. Dažreiz pastāvīgs darbs dod vēlamo rezultātu, dažreiz ir nepieciešams piesaistīt ārēju atbalstu un meklēt speciālista palīdzību. Jo īpaši ir vērts meklēt profesionālu palīdzību, ja:
- jums ir smaga pieredze, un skalā no 1 līdz 10, jūs to novērtējat augstāk par 7.
- jūs esat nomāktā stāvoklī, šķiet, ka viss krīt ārā no rokām;
- jūs sākat patstāvīgu darbu ar sevi, bet jūtaties vēl sliktāk;
- palielinās bezpalīdzības sajūta un negatīvie paštēli pastiprinās.
Uztiecieties savām jūtām un rūpējieties par sevi un savu stāvokli! Seligmana suņiem nebija izvēles. Mums tāda ir!