Ir četri no rīta, ārā ir tumšs, un tu guli gultā un nevari saprast, kas tevi pamodināja un kā atkal aizmigt. Šādi miega pārrāvumi var izraisīt stresu, liegt jums vēlamo atpūtu, pazemināt darba režīmu un izraisīt kairinājumu dienas laikā. Kā pārvarēt nevēlami agru pamošanos?
Vai esat viens no miljoniem cilvēku, kuri bieži pamostas rītausmā un cenšas atgriezties miegā? Ir vairāki iespējamie iemesli. Apskatīsim piecus visbiežāk sastopamos, kā arī veidus, kā tikt galā ar miega problēmām.
1. Bezmiegs
Daudzi cilvēki domā, ka bezmiegs ir nespēja aizmigt naktī, taču tas nav vienīgais simptoms.
Miega traucējumus raksturo:
- – problēmas aizmigt;
- – nemierīgs miegs;
- – saraustīts miegu;
- – pārāk agri pamosties.
Cilvēki var izjust vairākus simptomus vienlaikus. Tas nozīmē, ka dažreiz jums var būt problēmas ar aizmigšanu, un dažreiz jums var būt nevēlami agra piecelšanās vai nemierīgs miegs. Bet lielākajai daļai bezmiega problēmas ir saistītas ar nakts atpūtas beigām. Daži cilvēki nevar piecelties agri no rīta, jo viņi nevarēja pagulēt naktī. Citi, gluži pretēji, pamostas pārāk agri. Kamēr miega bezmiegs dominē jauniem cilvēkiem, pamošanās bezmiegs ir biežāk sastopams pusmūža un gados vecākiem pieaugušajiem.
Ko var darīt?
Agra celšanās, kas atņem kvalitatīvu miegu, ietekmē visu, ko darāt. Labas miega higiēnas ievērošana ir svarīga visas dzīves garumā. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad ciešat no bezmiega simptomiem. Papildus konsekventam miega grafikam, regulārām fiziskām aktivitātēm un pareizam uzturam, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums pārvaldīt agrīnu pamošanos:
Gulēt telpā, kas ir aizsargāta no skaņas un gaismas. Tas palīdzēs retāk pamosties no ārējiem stimuliem agri no rīta.
Ierobežojiet alkohola patēriņu. Alkohols darbojas kā depresants un stimulants. Alkohola stimulējošā iedarbība parādās vēlāk vielmaiņas procesā, tāpēc stipro dzērienu dzeršana pirms gulētiešanas var palielināt iespēju ātri aizmigt, bet pamosties agri no rīta.
Izvairieties no citiem stimulatoriem. Kofeīns (kas ir ne tikai kafijā, bet arī tējā, šokolādē), ko patērē dienas beigās, var izjaukt miega ciklu. Citi stimulanti, piemēram, nikotīns, var arī novērst labu miegu.
Nedzeriet pārāk daudz pirms gulētiešanas. Liels šķidruma daudzums pirms gulētiešanas palielina iespēju, ka pulksten 3 naktī būs neplānots ceļojums uz tualeti, pēc kura var nebūt iespējams atkal aizmigt.
Ja agrīna pamošanās vai citi bezmiega simptomi ilgst vairāk nekā mēnesi, vislabāk ir vērsties pie speciālista.
2. Apnoja
Apnoja ir ķermeņa stāvoklis, kurā miega laikā tiek traucēta elpošana, proti, tā īslaicīga apstāšanās. Miega apnojai ir daudz simptomu: skaļa un hroniska krākšana rīta galvassāpes, augsts asinsspiediens, pārmērīgs nogurums dienas laikā grūtības agri piecelties.
Miega apnoja var rasties katrā miega posmā. Visnepatīkamākās epizodes ir saistītas ar ilgstošu fāzi, kad galvenās muskuļu grupas ir īslaicīgi imobilizētas un to tonuss ir vājākais. Dažiem cilvēkiem miega apnoja ir tikai REM miega laikā. Ilgs miegs intensīvāk koncentrējas nakts otrajā pusē, kas nozīmē, ka cilvēki biežāk pamostas ļoti agri traucētas elpošanas dēļ.
Ko var darīt?
Uzziniet miega apnojas simptomus un informējiet savu partneri, ja neguļat viens. Bieži vien miega partneri, kas spēj atpazīt slimības pazīmes, var palīdzēt, pirms jūs saprotat, kas notiek. Nevajadzētu ignorēt arī skaļu hronisku krākšanu un citas pazīmes.
Konsultējieties ar savu ārstu un lūdziet veikt miega skrīningu. Ja jums ir diagnosticēta un veikta ārstēšana, izmantojiet to katru vakaru! Ja cilvēki stingri ievēro ieteikumus, miega apnoja ir izārstējama, un simptomi un risks veselībai ir daudz mazāks.
3. STRESS
Stress ir uzbudinājuma stāvoklis, kam ir sarežģīta ietekme uz miegu, tostarp spēju aizmigt un iemigt visu nakti. Kad esat saspringts vai noraizējies, jūsu sirdsdarbība paātrinās, jūsu prāts sacenšas un ķermeņa temperatūra paaugstinās. Stress aktivizē smadzeņu daļas, kas padara jūs modrāku. Tas arī palielina hormonu, tostarp kortizola, ražošanu, kas traucē un izjauc normālus miega un nomoda ciklus.
Gan hronisks, gan akūts stress un trauksme var jūs pamodināt agri no rīta. Ja esat pieredzējis, ka pēkšņi pamostaties agri, jūtaties modrs un jūsu prāts nekavējoties pārslēdzas lielā ātrumā, tā ir galvenā ķermeņa reakcijas uz stresu pazīme.
Depresija arī bieži liek cilvēkiem pamosties agri no rīta. Tas ir cieši saistīts ar diennakts ritma traucējumiem, kas regulē ikdienas miega un nomoda ciklus. Šādi cilvēki parasti ir noraizējušies un guļ tikai reizēm. Dažkārt palielinās miegainība, īpaši brīžos, kad nepieciešama modrība un aktīva rīcība.
Ko var darīt?
Runājot par stresu un miega pārvaldību, vislabāk ir sākt agri un visu dienu veltīt nakts miega problēmas risināšanai. Ja jūs ignorējat stresu, tad maz ticams, ka tas vakarā pazudīs, ļaujot jums mierīgi gulēt līdz rītam. Relaksācijas vingrinājumi, meditācija, apzinātība palīdzēs mazināt stresu dienas un vakara laikā. Daudzi dabiski uztura bagātinātāji, kas palīdz aizmigt, ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri cieš no stresa un trauksmes. Bet šeit, protams, vispirms jākonsultējas ar speciālistu.
Ir svarīgi pievērst ārsta uzmanību trauksmes un depresijas simptomiem. Ja jūtaties satriekts vai nonācis krīzē, nemēģiniet to darīt viens. Pastāstiet draugam, ģimenes loceklim vai sazinieties ar atbalsta dienestu.
4. DIENAS REŽĪMS
Mūsu individuālās vajadzības un vēlmes lielā mērā nosaka mūsu gēni un unikālā diennakts bioloģija. Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas 7-9 stundas miega naktī, dažiem nedaudz vairāk un citiem nedaudz mazāk. Ja ķermenim ir vajadzīgas 7 stundas miega un galva balstās uz spilvena pulksten 21.00, tas noved pie dabiska kāpuma pulksten 4:00.
Ko var darīt?
Ja agrā miega un agras pamošanās grafiks atbilst jūsu dzīves ritmam, tajā nav nekā slikta. Nav par ko uztraukties, ja gulējat tik daudz, cik nepieciešams, un neiebilstat būt nomodā dažas stundas, kad lielākā daļa vēl snauž.
Bet, ja jums ir grūti agri pamosties, ja palaižat garām lietas, ko vēlaties darīt pēc saulrieta, sāciet pakāpeniski mainīt gulētiešanas laiku. Ejiet gulēt 15 vai 30 minūtes vēlāk, pēc tam pievienojiet vēl 15-30 minūtes. Un tā tālāk, līdz pamostaties sev piemērotā laikā. Miega daudzumam vajadzētu būt pietiekamam, lai visas dienas garumā darbotos pilnībā un efektīvi.
5. MIEGA CIKLS
Lai gan hronotipi mēdz palikt stabili ievērojamu dzīves daļu, tie nemanāmi mainās. Lielākā daļa jauno pūču ar vecumu kļūst par cīruļiem.
Gados vecāki cilvēki saskaras ar citām miega problēmām, kuru dēļ viņi var agri no rīta pamosties. No noteikta vecuma mēs arvien mazāk laika pavadām dziļākās miega stadijās, tāpēc mūs viegli pamodina gaisma, troksnis un rosība.
Pieaugot vecumam, mums ir arī lielāks miega traucējumu risks, tostarp bezmiegs un miega apnoja. Diennakts miega signāli (ziņojumi, ko ķermenis sūta sev, kad ir pienācis laiks gulēt un kad jāpaliek nomodā) pavājinās līdz ar vecumu. Tas var izraisīt sadrumstalotāku, mazāk konsolidētu miegu naktī, agru pamošanos un dienas snaudas.
Ko var darīt?
Ir pierādīts, ka bezmiega kognitīvā uzvedības terapija ir efektīva bezmiega simptomu, tostarp ļoti agrīnu pamošanās, ārstēšanā gados vecākiem cilvēkiem. Tas darbojas veidā, kas veicina izpratni par domām, emocijām un ieradumiem, kas saistītas ar miegu, un veic konstruktīvas izmaiņas uzvedībā, kas saistīta ar miegu. Rūpīgi noteikta gaismas terapija, ko bieži lieto kopā ar CBT-I, var arī palīdzēt pielāgot miega laiku un uzlabot miega kvalitāti gados vecākiem cilvēkiem.
Ja pārāk agra pamošanās traucē pienācīgai atpūtai un ikdienas darbam, neignorējiet problēmu. Nosakiet, kas slēpjas aiz tendences pamosties pirms modinātāja, lai atrisinātu šo problēmu un atgrieztos mierīgā miegā visu nakti.